导言：

说再好的身体也经不起受伤带来的的伤痛，如果遗留下来的伤不彻底治好，就有可能告别户外! 下面我们来看看户外活动中怎么保养你的膝盖。

一、膝盖的结构

膝盖为位于大小腿之间的连接部位。膝的主要内部组成结构为半月板以及四条韧带。

半月板则是膝内部股骨下端和胫骨上端之间的接连处所垫的一块新月形的纤维软骨组织，作用是缓冲膝关节的震动，以及避免两块骨头的直接摩擦。

另外，半月板由四条主要的韧带支撑着。其中有两条在膝的两侧，称为中侧突韧带和外侧突韧带，主要功能是防止膝部轴离位；另外两条韧带则分别分布在膝前后方，称为前十字韧带和后十字韧带，作用是防止膝部前后移位。

二．户外运动对膝盖的伤害

快速下山膝盖受到的冲击力约是自身体重的5-8倍，即便是一个不胖的人，从一座1000米的山峰一路冲下来，膝盖将遭受成千上万次半吨左右的打击，如果再负重，就和拿锤子猛砸自己膝盖基本是一样的，膝盖所受的损失你可想而知。

正确的做法应该是下面这样的：

1、下山时一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分受伤的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。通常所有的走鸭步。

2、 尽可减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。

3、开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑液的分泌。

这一点很重要，包括平时的锻练也是一样，一定要充分活动开。40岁以上的人群，体内关节润滑液分泌就开始减少了，关节部位，如果没有润滑液的分泌，就好比汽车没有预热，就高速运行，对气缸套的磨损相当大，冷天更伤。

4、使用护膝和登山杖。登山杖要选可靠的，最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。因为它能减轻你28%左右的力气和强度冲击。强烈建议用这两样护具。

5、不要有炫耀的心理，不要说自己是强驴，它只能证明不够成熟，如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮大家背些公用装备。

6. 是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。

7、穿适合爬山的鞋，爬山必须是登山鞋。因为只有松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖相对友好，台阶路是最伤害你的膝盖，能不走台阶尽量不走台阶，你可以从台阶的边上行走，不过要注意防滑。还有走碎石路和小树林时候一定要照顾走在你下面的人，不然后面的人只有掉队，因为不敢靠你太近。

8、不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。

9.加强腿步肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，如果有条件去健身会所的话最好，因为有教练指导，能避免错误姿势导致受伤，要是在锻炼的时候损伤真是太不值了。

10、女性，可以结合肌肉伸展，比如瑜伽或压腿，不用担心锻炼腿部力量大腿会变粗，因为女性的体内荷尔蒙是相当的少，而长肌肉是需要大量的雄性激素的，所以即使是想变粗都很难。锻炼只是会加快脂肪代谢促进减脂，线条更好。

三.什么是膝盖伤

1、膝盖的结构相对比较复杂，可能出现的问题有很多种。膝盖的损伤很多都是积累的，主要由长时间超负荷行走和不正确的下山姿势或速度过快造成，有可能不会马上发现，不过一旦察觉，问题就比较严重了。

2、还有一部分损伤非常难恢复，比如软骨和半月板的损伤，可以认为是不可再生的（或在几年甚至更长时间内不可完全恢复），基本没有很好的治疗方法，老了之后甚至可能都走不了路。虽然现在有换关节手术和人工软骨培养手术，但是我想像术后的恢复效果应该不会很好。如果真发展到那步了，也就几乎等于宣布这辈子不能再进行登山之类的户外了。

3、善待你的膝盖，让它陪你去更多更远的地方，放开眼界，这个世界能给予你的还有太多，别在小溪里就翻了船。即使你不是旅游和户外的爱好者，到年老后有一副健康的膝盖也会是你很大的资本。

如果膝盖损伤已经比较严重，就不建议你再登山了，培养点别的爱好吧，比如游泳、划船、打CS等，因为一但伤了膝盖是不可再生的，所以保护好你的膝盖很重要。

四.怎样保养膝盖

膝盖可以简单理解成一个轴承，连续不断的高强度使用，超过本身的负荷，必然会老化甚至出现故障。

1、膝盖受伤，特别是一些慢性的、不可逆的伤（如软骨），大部分是使用强度和频率超过了其负荷能力。很多受伤的例子，都是刚开始参加户外的新驴，爬山兴趣正浓，不控制户外的量，也不主动性的增强力量练习，外敷和内服的保养也很少放在心上，时间一长，受伤是不可避免的。一些老驴不注意，在几年后也会出问题，强驴不注意，受伤会更快更猛。

2、膝盖的位置没有神经和血管，出现轻微磨损等情况，人没有感觉，当感觉到疼痛，受伤已经很重了，膝盖的保养，绝对需要未雨绸缪。所有很多人步入误区，认为已经没事了，能坚持下去，我想说的是当你的疼痛已经消失时，至少要休息四周才能登山。

3、控制运动的频率和强度，不让膝盖超负荷运转。这个强度因人而异，一个人在不同的年龄段可能不同。

4、增强驱动轴承的部件质量，也就是增强膝盖附近肌肉力量、韧带的强度。

每一种的运动修炼的肌肉群不同，所以要进行不同的运动修炼，以达到不同的肌肉群力量。

5、增强轴承的润滑和修复，可以通过外敷理疗和内服一些软骨修复的药物来治疗。

这方面的知识，就不在这里说了。

5、给轴承、连杆等增加外部辅助设施，比如护膝、髌骨带、登山杖等器材。减轻保护好我们的第二心肝。

五.如果我是新驴

如果让我再做一次新驴，为了膝盖，我会这样安排自己的户外运动：

1、控制自己的爬山次数和时间

先从1.0开始，爬上几个月（这个时间段和2有关，练的好可以减少），之后1.5，再爬几个月，到2.0之后，平时的活动，就不增加难度了。2.5，3.0级别的，每个月能走一次就行。在季节性，自身状况不好，不能不想出游的时间，就抓紧机会休养，注意不是静养，可以慢跑、爬爬佳山，保持状态足以，不要去走强度了。

2、我们参加户外活动，把更多的精力放在风景上、朋友上、团队上，器材上吧，至于活动的级别，当作天上的浮云就好了。当别人说你强驴，那不是夸你仰慕你，而是在提醒你要注意身体，注意膝盖，千万不要把强驴当作自己的荣耀标签，为了这个标签去走强度，也就是开始向户外告别了。

我们参加户外是为了什么？这个问题可以时常想一想，让自己冷静一下。当你玩了三年户外，能积累了一些知识，结果因为你的膝盖伤，结果不能登山了，更别说什么风景了。

3、坚持每天静蹲和深蹲起

开始量少些、慢慢做，最终做到每天静蹲30分钟，深蹲起50-200个就足以了，至于俯卧撑和柔韧性练习，根据自己的目标和身体情况，可以练，也可以不练。在不爬山的日子，每天慢跑、快走50分钟以上，这也很有必要。

膝盖动的过量不行，不动也不行，慢跑、快走还可以同时增强心肺能力。

4、这样的力量练习最好在开始爬山前的一个月开始，一个月后，就足以支持1所说的运动强度，甚至是大大超出了，膝盖想出问题都不容易。

5、注意每次爬山前的热身和放松，热敷等恢复手段购置护膝、登山杖等必须装备。最好了双杖，我见国外徒步人群都使用双杖，并且是碳素的。

6、注意登山前的热身运动。我们一般平时不会去单独做，但要开始的时候慢一点就好，活动一下关节、拉伸一下韧带更好。至于拉伸放松，参加过很多户外活动，很少见到有人做，这很有必要，特别是一些有强度的活动。当强度大的活动结束时，别忘记再慢走五分钟，就好比进国车当你停下来后，发动机还要运转几分钟是一样的道理，让发动机充分冷却，膝盖运动过热也同样需要冷却。

7、到家后，如果感到劳累，特别是第二天还会有点劳累的情况下，晚上就拿热毛巾热敷一下，或者采取其它的一些理疗方式，有条件泡个热水澡，加速恢复。

8、护膝、登山杖的作用有限，不要过于依赖相信它们。护膝可以保暖，可以在摔倒的时候减轻磕碰，可以提醒你不要过快过猛；登山杖可以节省体力，在下山跳跃的时候减少对膝盖的冲击。