参加户外运动远足旅行，我们都要在野外自然环境里过上一段时间的户外旅行生活。在原始自然环境物资补给相对缺乏的情况下，食物的准备显得如此重要，如果食物准备不充分，必将导致计划的失败，甚至威胁我们的生命，那么我们改如何准备户外路上的食物呢，且看下文。

　　户外的食品与营养，都由那些营养物质构成？

　　户外运动的食品和营养，其实和我们日常生活中所需的营养基本相同，只是为了在活动中保持状态和方便及时快捷的补充，以及每天旅程结束的休息能够快速恢复，和我们日常的食品营养略有差异化。

　　我们知道碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水是维系我们身体机能正常运转的六种基本营养素。

　　1

　　碳水化合物

　　包含糖和淀粉等，大量存在于米饭、面条、谷物、面包、烤馕等食物中，通过转化成糖元的形式向肌肉提供能量。碳水化合物中包含的纤维素还可以帮助消化，有利于控制人体内的脂肪和胆固醇含量。

　　2

　　蛋白质

　　对人体内的新组织生成和原有组织的维护起着很重要的作用，这些组织包括：肌肉、毛发、红血球等。蛋白质大量存在于猪肉、牛肉、家禽类、鱼类、豆类、坚果仁；人体基本的酶、抗体、激素需要通过蛋白质来产生，对组织内的细胞内外水平衡蛋白质也起着保持作用。

　　3

　　脂肪

　　是人体处于休息或者长时间的有氧运动状态时，所消耗的能量来源贮存地。分为动物性脂肪和植物性脂肪两类；动物性脂肪来自动物肉类、黄油等；植物性脂肪来自花生油、大豆油、菜籽油等。动物性脂肪大多含有大量饱和脂肪酸，过量食用会导致心血管疾病及癌症；相对来说，植物性脂肪大多含有大量不饱和脂肪酸，比动物性脂肪更利于身体健康。

　　4

　　维生素

　　是人体内进行新陈代谢的催化剂，维A维C是人体免疫系统正常运转必不可少，维A还可以有助于保护视力；维B帮助细胞燃烧变成能量，B1并有助于神经系统的正常运转；维D促进钙和磷在肠道吸收。

　　5

　　矿物质

　　是构成人体组织和维持正常生理活动的重要物质。微量元素钙、磷、镁有助于强健骨骼；铁负责运输血液中的氧；钠和钾对血压有调节作用；锌有助于能量的转化；碘有助于控制能量的消耗，氧化物有助于强健牙齿。

　　6

　　水

　　是存在于人体的主要物质，比例占到人体体重的60%-70%，水通过汗液的形式调控人体温度，并且负责在细胞间运送营养物质和废物。水也是肌肉和细胞的主要组成部分，影响着细胞内化学反应的发生。

　　户外食物的轻量化选择的四个原则

　　A.带干的、不带含水份的--保质期长，不会冻结

　　B.带没有包装或包装轻薄的--包装不能吃，破坏景色

　　C.带热量密度大的--同样多的热量，重量更轻

　　D.直接能吃或煮食方便的--省气罐，也能减重

　　人体每天消耗的热量，60-65％来自碳水化合物，20-25％来自蛋白质，10-15％来自脂肪。碳水化合物比蛋白质、脂肪能更直接快速地提供能量并且易消化。所以户外活动中，首要补充的是碳水化合物，主要来自于谷物类食物。

　　100g谷物类干粮能提供300-350卡的热量。每天200g，即（早、晚）每餐100g米/面条或一个馕。100g大米（半碗）可以煮出一碗半米饭。

　　干果类含油量高，热量密度比谷物类高许多，适合当零食（休息时吃），每天50-100g。每100g含热量：松籽仁670卡、核桃仁620卡、榛子600卡、葵花籽仁600卡、腰果590卡、花生仁580卡、杏仁520卡、栗子350卡。

　　果脯类含糖量高，热量与谷物类差不多，也适合当零食，每天50-100g。干枣蜜枣350卡、葡萄干340卡、果脯330卡。

　　高蛋白的有牛肉干550卡、奶粉480卡、猪肉松440卡、豆奶粉420卡、鱼片干300卡、虾干250卡。每天100g（午餐时吃）。鱼片干、虾干热值小，是因为脂肪含量少，几乎都是蛋白质。

　　高膳食纤维的是脱水蔬菜，推荐海带丝干44卡、海藻干23卡、万年青菜干20卡，这些都是用沸水泡一泡就可以吃的。

　　看上去好像有点少，吃进去的热量要比计算出消耗的热量少，而且事实上，有时候会比食谱上吃的更少一点。

　　不宜携带的户外食物

　　1、能量棒基本上就是包了一层巧克力的压缩饼干。饼干容易碎，最后都在吃饼干屑。

　　2、膨化食品，这个还是不带吧，太占地方。

　　3、火腿肠、方便面，太多添加剂（方便面的蔬菜包还可以）

　　4、卤食熟食超过一天，基本都会坏掉扔掉

　　5、罐头类、真空包装类包装重，而且和卤食熟食一样，由于水份含量大，低温环境下会冻成冰疙瘩没法吃。

　　户外食物该如何吃？

　　问：徒步者在起步前、步行期间和步行完毕后需要吃多少东西？

　　答：吃的东西都应该比平常多得多。原因是我们必须吃大量东西，才能在起步前积累足够体能，在步行期间保持动力，在步行完毕后补充身体消耗的大量精力。一个体重70公斤的人，在平地上以每小时6公里的速度步行，上坡时速度则明显地减低，那么每小时消耗的热量至少是360卡路里。这个人步行24小时后，消耗的热量不会少于8640卡路里，相当于一个同等体重的人日常能量消耗的两倍甚至三倍以上。我们必须从食物摄取这时我们的胃口一定会明显增加。我们很可能整个星期都觉得肚饿，即使如何放怀大嚼，非但不会增加体重，甚至可能体重下降，这对特别是害怕体重上升的徒步者来说，大概要算是一个显上升。

　　问：我们应该吃什么东西？

　　答：人体通常以碳水化合物为主要能源。只有在碳水化合物不足时，人体才会以脂肪作为能源。人体的碳水化合物储存量很少，但脂肪储存量却非常大。脂肪固然可以作为能源，但问题在于释放能量的速率非常低，不足以应付密集的能量需要。碳水化合物是运动的能源。这个能源的能量释放速率很高，足以应付我们的肌肉剧烈运动时的需要。它也是我们的脑部唯一可以利用的能源。我们要成功走完徒步者的路，就必须有一个清晰的头脑。脑部能量不足时，人的脾气往往会比较差，队友间容易发生争执，判断能力会减弱，受伤的情况也较多。由于我们的碳水化合物储存量很少，我们在徒步期间必须摄取大量碳水化合物，以保持前进的动力。

　　问：碳水化合物包含在什么食物中？

　　答：米饭、面包（包括中式粉面）、马铃薯、香蕉等都含有丰富的综合碳水化合物。糖果、葡萄糖粉、葡萄糖或其它含糖饮料含有丰富的简单碳水化合物（简单糖）。某些不同形式包装的所谓「运动食品」，如bars等，则是综合和简单碳水化合物的混合物。

　　问：我们应该摄取那些种类的碳水化合物？

　　答：简单碳水化合物，例如葡萄糖饮料，都是容易摄取而可以迅速吸收的。因此，它可以为人体迅速地「注入」能量。可是，人体迅速吸收葡萄糖后，可能受刺激而分泌过多的胰岛素，造成反应性血糖过低。于是，本来希望借着葡萄糖饮料来提高身体能量水平的人，可能反而有血糖降低和身体能量水平下降的情况。预防反应性血糖过低的方法之一，是非常频密地摄取大量的简单碳水化合物。然而，这种方法并不健康。另一种方法是摄取简单及综合碳水化合物的混合物。身体缺少能量时，有时不妨吃些糖果或喝点葡萄糖饮料，但接着应该吃米饭、粉面或面包等食物。

　　问：徒步前「加碳」有用吗？

　　答：所谓给运动员设计特殊的食谱，据说可增加他们的碳水化合物储存量。其实人体的碳水化合物储存量非常少，即使训练有素的运动员也不会超出1200卡路里。如此少的储存量，倘若不加以补充，在徒步开始后不出四小时就会耗尽。对于在步行期间有充足食物的行者来说，「加碳」与否都不会对能量平衡和表现有多大影响。

　　问：除碳水化合物外，其它种类的食物应该进食吗？

　　答：应该避免吃脂肪或多脂肪的食物。正如前面所说，脂肪是一种释放得很慢的能量，不足以应付能量需要。更重要的是当胃里同时存在脂肪和其它食物时，消化过程就会减慢，吸收食物的速度也会相应减慢。不论我们吃的是甚么东西，如果还没有被身体吸收，我们就无法利用它蕴含的能量。与其它食物一起滞留在胃内的脂肪，会令我们有一种不舒适的饱胀感觉。至于蛋白质（肉类等），虽然可以增添食物的味道，但无助于保持徒步者的能量平衡。它也会减慢胃部消化过程，只是不如脂肪那么厉害。因此，徒步期间应该少吃甚至完全不吃肉类。

　　问：徒步期间，每餐应该吃多少？应该隔多久才吃一餐？

　　答：我们应该尽可能少食多餐，以保持稳定的能量供应，并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃一些干果、饼干，间中吃一只香蕉，在某些补给站则不要吃得太多，应该说是比较适当的。

　　问：茶、咖啡、酒精方面又怎样？

　　答：在寒冷的晚上，喝一杯热茶或热咖啡，可以令我们精神一振，增添我们向前迈进的决心。可是，茶和咖啡都会引致人体水份流失，所以应该适可而止。流失水份后，应该多喝点水以作补充。酒乃无用之物，只适合在事后庆祝时助兴，徒步前应避免喝酒。

　　问：水份和盐份怎样呢？

　　答：我们应该常常喝水，至少每半小时喝一次。我们不应等到口渴时才喝水，因为到我们觉得口渴时，身体已经处于脱水状态。脱水会严重影响我们的表现，令我们更容易因受热而发生毛病，如抽筋、中暑等。中暑是可以致命的。含葡萄糖或电解质（磺物质）的运动饮品可作为摄取水份、能量和电解质的来源，但在脱水后补充水份时，最好还是喝清水，因为人体吸收清水比糖水快得多。有些人带备盐片来补充流汗时失去的盐份，并用来治疗抽筋。可是，对于大多数受过训练的运动员来说，盐片是不必要的，因为他们的汗腺已经适应了高热，因流汗而失去的盐份极少。适当的做法是确保运动前的食谱含有充足的盐份，保证他们不会缺盐。

　　总结：

　　1、热值最高的干果、牛肉干、腊肉、巧克力和奶制品可以多带一些，对轻量化有极大帮助。

　　2、煮食时间短、开水一冲就能吃的玉米面、即食土豆粉、即食燕麦或炒熟的米粉、面粉，省气罐，也能帮助减重。

　　平时多锻炼，多吃点，增加身体的能量储备，玩的时候就可以少带点食物。别以为是在开玩笑，事实上高强度的户外经常会缺衣少食、忍饥挨冻，这时候真的完全是拼体力和意志。平时不锻炼不积累肯定是不行的。